10 Lanches pré-treino: o que comer antes de correr - Tópicos de Saúde (2022)

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É recomendável ter energia para aguentar o treino de corrida, mas não pode haver exageros.

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Comer quanto tempo antes de correr?

O quanto de caloria deve ter a alimentação pré-treino?

O que comer?

Para treinos menores que 1 hora

Para treinos entre 60 a 90 minutos

(Video) BEST DIET FOR RUNNERS 2021 | WHAT TO EAT BEFORE, DURING & AFTER A RUN | BEST FOOD FOR EFFECTIVE RUN

Considerações finais

Referências

Separamos 10 lanches na medida.

Aqui estão algumas refeições ricas em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouca fibra.

Há também lanches que podem fornecer a energia necessária para um melhor desempenho, para diversos exercícios.

Cada indivíduo é único em termos de tempo de digestão.

Este é apenasum guia.

Comer quanto tempo antes de correr?

Nada de correr sem comer! O corpo precisa de energia! A não ser que a pessoa conheça os seus limites e não vá fazer grande esforço.

Para essa energia que vem do alimento estar disponível durante a corrida, é necessário que a comida seja ingerida com tempo suficiente para que ocorra a digestão, absorção e transformação em glicose.A glicose que será será levada às células.

Esse tempo será importância para a glicose estar disponível, como dito, mas também para que o treino não seja desconfortável. Correr de estômago cheio pode trazer mal-estar.

Assim, a pessoa deve alimentar-se cerca de 1 hora antes de correr. Nunca menos de 30 minutos e mais de 2 horas antes.

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O quanto de caloria deve ter a alimentação pré-treino?

Para saber o quanto de caloria ingerir é preciso saber o quanto será realizado de esforço no treino.

(Video) Best Pre Workout Foods | What To Eat Before A Workout | Healthy N Happy Life

Será uma corrida longa? Terá subidas e decidas?

É claro que, se a pessoa quer perder peso na corrida, na caminhada ou em outra atividade física, ela deve fornecer ao corpo menos calorias do que vai gastar.

O corpo armazena a energia que não está utilizando na forma de glicogênio e, quando precisa, transforma este glicogênio em glicose.

A alimentação pré-treino é somente para dar glicose suficiente enquanto o corpo ainda está fazendo a transformação de glicogênio em glicose. Ou seja, é só um suporte imediato de glicose.Não é para suprir todo o gasto do treino, tem que deixar o corpo queimar o glicogênio.O corpo tem glicogênio suficiente armazenado para correr em ritmo de maratona por cerca de 2 horas.

Exigências de uma corridaleve a normal

Um corredor de 70Kg vai queimar entre 600 e 700 calorias em uma corrida de 60 minutos, dependendo do seu ritmo e nível de esforço.

Considerando que a pessoajá tem combustível suficiente armazenado em forma de glicogêniopara correr por 2 horas, e só pode queimar entre 600a 700 calorias, olanche pré-treino pode ser leve, somente para evitar a fome e fornecer um pequeno impulso nos níveis de glicose no sangue.

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Neste caso, este lanche pode ser 30 a 90 minutos antes de correr.

A sugestão é uma fruta ou um copo de iogurte desnatado, mas falaremos sobre os alimentos em artigo futuro.

Exigências de uma corrida longa ou exercícios mais pesados

Se o percurso é longo ou com muitas subidas e descidas e o treino vai demorar mais de 90 minutos, a pessoa deve fazer um lanche um pouco mais consistente para ter combustível extra.

Um lanche de tamanho médio ou pequena refeição 30a 120 minutos antes da corrida é ideal.

A sugestão é um copo de iogurte desnatado com ¼ de xícara de granola e uma fruta. Pode ser também 2 ou 3 fatias de peito de peru no pão integral e uma fruta.

Para quem corre pela manhã cedo

Para os corredores que preferem treinar pelamanhã cedo, o corpopode ter um pouco menos de glicogênio armazenado, uma vez que o corpo parte de6a 8 horas semcomer.

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Mesmo assim, as sugestões acima também se encaixam.

O que comer?

Noartigo Os 14 Melhores Alimentos para Corredores exploramos mais detalhadamente os alimentos, mas, seguem aqui, algumas dicas.

Osalimentos devem ser de fácil digestão.

(Video) Chasing Nightmares | Critical Role | Campaign 3, Episode 11

Alimentos gordurosos ou ricos em fibras devem ser evitados, pois podem pesar noestômago e levar mais tempo para serem digeridos.

Idealmente, um lanchedeve ter uma boa mistura de carboidratos simples e complexos e talvez um pouco de proteína.

Para treinos menores que 1 hora

Se o treino vai duraraté uma hora em um esforço leve, pode até ser em jejum para quem já conhece o seu limite.

Porém fazerum pequeno lanche antes da corridapode ajudar a mais energia e força durante todo o percurso.

Estes lanches também são ideais antes de exercícios curtos, porém intensos, como treino de explosão de velocidade e trabalho em ladeira.

# Lanche 1: 1 xícara de cereais com reduzido teor defibra com ½ xícara de leite desnatado (195 calorias): comer 30 minutos antes do treino.

O leite fornece proteína; Ocereal e o leite têm carboidratos que fornecem energia.

# Lanche 2: 2 unidades de biscoito recheado tipo “Goiabinha” (fig cookies) (198 calorias): comer30 minutos a 1 hora antes do treino.

É um biscoito fácil de digerir e com carboidratos de alta energia.

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# Lanche 3: 1 xícara de frutas tipo “berry” (Goji berry, por exemplo)com ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura (160 calorias): coma60 a 90 minutos antes de um treino.

As frutas berries oferecem carboidratos para a energia, enquanto que o queijo cottage fornece cálcio, potássio e vitamina D – todos os quais são úteis no treinamento.

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# Lanche 4: 3 unidades de biscoito tipo creamcracker ou água e sal com 1 colher de chá de mel (98 calorias): comer15 a 30 minutos antes de um treino ou trabalho de velocidade em curta distância.

Estes biscoitos têmcarboidratos.

# Lanche 5: 180 mlde iogurte de frutas com baixo teor de gordura e 1 pêssego médio (275 calorias): comer1 hora antes do treino.

Este lanche tem cálcio, vitamina D e potássio para dar suporte aos ossos e músculos, além de antioxidantes para aumentar a função imunológica.

(Video) ¿Que comer ANTES y DESPUES del ejercicio? ♡ TIPS

Para treinos entre60 a 90minutos

Neste caso, será necessário haver mais combustível para que a pessoa termine o treino bem e não se canse antes de terminar.

# Lanche 6: 1 banana média e 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou Nutella (200 calorias): comer1 hora antes do treino.

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O potássio e a água na banana ajudam nahidratação; apasta de amendoim oferece gordura saudável para o coração, mais carboidratos.

# Lanche 7: 1 pão francêscom 2colheres de sopa de pasta de amendoim ou Nutella (390 calorias): comer1 hora antes do treino.

O pãooferece energia duradoura.

# Lanche 8: ½ xícara de aveia em flocos finoscom leite desnatado, coberto com 1 xícara de morangos fatiados (256 calorias): comer 1 hora antes do treino.

Neste lanche hácarboidratos e vitaminas do complexo B e é uma excelente escolha para o pré ou arecuperação pós-treino.

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# Lanche 9: Sanduíche de pasta de amendoim ou Nutella e banana em pão integral (360 calorias): comer60 a 90 minutos antes do treino.

Todos os ingredientes fornecem carboidratos para a energia; A pata de amendoim oferece proteína extra para afastar a fomee a banana fornece potássio para ajudar a evitar cãibras

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# Lanche 10: 90 gramas de peito deperu enrolado em pão síriocom 1 xícarade legumes ralados (cenoura crua, beterraba ou o que mais quiser), ou seja: um wrap (275 calorias): comer 90 minutos antes do treino.

Esta combinação proporcionará energia duradoura com proteína extra para auxiliar na recuperação muscular.

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Considerações finais

Comer antes de uma corrida é altamente individualizado, cada pessoa deve fazerexperimentos simples para encontrar o seu ideal pré-treino.

Fornecer energiaadequadamente e não comer muito ou pouco demaisantes de sair para a corrida, pode maximizar o treinamento e ajudar a melhoraros resultados.

(Video) A Dance of Deception | Critical Role | Campaign 3, Episode 13

Referências

  • Tumores benignos: tipos, sintomas e quando tratar
  • Transtorno de ansiedade generalizada: causas e sintomas
  • AVC ou derrame: tudo o que você deve saber
  • Gordura no fígado: o que é esteatose hepática
  • Câncer de pele NÃO-MELANOMA: tipos e sintomas
  • Tudo sobre câncer de mama em 13 perguntas e respostas

Videos

1. The Hellcatch Valley | Critical Role | Campaign 3, Episode 24
(Critical Role)
2. The Trail and the Toll | Critical Role | Campaign 3, Episode 3
(Critical Role)
3. The Shade Mother | Critical Role | Campaign 3, Episode 16
(Critical Role)
4. Top 10 Healthy Foods You Must Eat
(Dr. Sten Ekberg)
5. Live sobre o que consumir Pré e Pós-treino
(Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho)
6. 10 Rules Of Intermittent Fasting
(Dr. Sten Ekberg)

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Author: Otha Schamberger

Last Updated: 10/10/2022

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