10 Lanches pré-treino: o que comer antes de correr - Tópicos de Saúde (2023)

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É recomendável ter energia para aguentar o treino de corrida, mas não pode haver exageros.

Separamos 10 lanches na medida.

Aqui estão algumas refeições ricas em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouca fibra.

Há também lanches que podem fornecer a energia necessária para um melhor desempenho, para diversos exercícios.

Cada indivíduo é único em termos de tempo de digestão.

Este é apenasum guia.

Comer quanto tempo antes de correr?

Nada de correr sem comer! O corpo precisa de energia! A não ser que a pessoa conheça os seus limites e não vá fazer grande esforço.

Para essa energia que vem do alimento estar disponível durante a corrida, é necessário que a comida seja ingerida com tempo suficiente para que ocorra a digestão, absorção e transformação em glicose.A glicose que será será levada às células.

Esse tempo será importância para a glicose estar disponível, como dito, mas também para que o treino não seja desconfortável. Correr de estômago cheio pode trazer mal-estar.

Assim, a pessoa deve alimentar-se cerca de 1 hora antes de correr. Nunca menos de 30 minutos e mais de 2 horas antes.

O quanto de caloria deve ter a alimentação pré-treino?

Para saber o quanto de caloria ingerir é preciso saber o quanto será realizado de esforço no treino.

Será uma corrida longa? Terá subidas e decidas?

É claro que, se a pessoa quer perder peso na corrida, na caminhada ou em outra atividade física, ela deve fornecer ao corpo menos calorias do que vai gastar.

O corpo armazena a energia que não está utilizando na forma de glicogênio e, quando precisa, transforma este glicogênio em glicose.

A alimentação pré-treino é somente para dar glicose suficiente enquanto o corpo ainda está fazendo a transformação de glicogênio em glicose. Ou seja, é só um suporte imediato de glicose.Não é para suprir todo o gasto do treino, tem que deixar o corpo queimar o glicogênio.O corpo tem glicogênio suficiente armazenado para correr em ritmo de maratona por cerca de 2 horas.

Exigências de uma corridaleve a normal

Um corredor de 70Kg vai queimar entre 600 e 700 calorias em uma corrida de 60 minutos, dependendo do seu ritmo e nível de esforço.

Considerando que a pessoajá tem combustível suficiente armazenado em forma de glicogêniopara correr por 2 horas, e só pode queimar entre 600a 700 calorias, olanche pré-treino pode ser leve, somente para evitar a fome e fornecer um pequeno impulso nos níveis de glicose no sangue.

Neste caso, este lanche pode ser 30 a 90 minutos antes de correr.

A sugestão é uma fruta ou um copo de iogurte desnatado, mas falaremos sobre os alimentos em artigo futuro.

Exigências de uma corrida longa ou exercícios mais pesados

Se o percurso é longo ou com muitas subidas e descidas e o treino vai demorar mais de 90 minutos, a pessoa deve fazer um lanche um pouco mais consistente para ter combustível extra.

Um lanche de tamanho médio ou pequena refeição 30a 120 minutos antes da corrida é ideal.

A sugestão é um copo de iogurte desnatado com ¼ de xícara de granola e uma fruta. Pode ser também 2 ou 3 fatias de peito de peru no pão integral e uma fruta.

Para quem corre pela manhã cedo

Para os corredores que preferem treinar pelamanhã cedo, o corpopode ter um pouco menos de glicogênio armazenado, uma vez que o corpo parte de6a 8 horas semcomer.

Mesmo assim, as sugestões acima também se encaixam.

O que comer?

Noartigo Os 14 Melhores Alimentos para Corredores exploramos mais detalhadamente os alimentos, mas, seguem aqui, algumas dicas.

Osalimentos devem ser de fácil digestão.

Alimentos gordurosos ou ricos em fibras devem ser evitados, pois podem pesar noestômago e levar mais tempo para serem digeridos.

Idealmente, um lanchedeve ter uma boa mistura de carboidratos simples e complexos e talvez um pouco de proteína.

Para treinos menores que 1 hora

Se o treino vai duraraté uma hora em um esforço leve, pode até ser em jejum para quem já conhece o seu limite.

Porém fazerum pequeno lanche antes da corridapode ajudar a mais energia e força durante todo o percurso.

Estes lanches também são ideais antes de exercícios curtos, porém intensos, como treino de explosão de velocidade e trabalho em ladeira.

# Lanche 1: 1 xícara de cereais com reduzido teor defibra com ½ xícara de leite desnatado (195 calorias): comer 30 minutos antes do treino.

O leite fornece proteína; Ocereal e o leite têm carboidratos que fornecem energia.

# Lanche 2: 2 unidades de biscoito recheado tipo “Goiabinha” (fig cookies) (198 calorias): comer30 minutos a 1 hora antes do treino.

É um biscoito fácil de digerir e com carboidratos de alta energia.

# Lanche 3: 1 xícara de frutas tipo “berry” (Goji berry, por exemplo)com ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura (160 calorias): coma60 a 90 minutos antes de um treino.

As frutas berries oferecem carboidratos para a energia, enquanto que o queijo cottage fornece cálcio, potássio e vitamina D – todos os quais são úteis no treinamento.

# Lanche 4: 3 unidades de biscoito tipo creamcracker ou água e sal com 1 colher de chá de mel (98 calorias): comer15 a 30 minutos antes de um treino ou trabalho de velocidade em curta distância.

Estes biscoitos têmcarboidratos.

# Lanche 5: 180 mlde iogurte de frutas com baixo teor de gordura e 1 pêssego médio (275 calorias): comer1 hora antes do treino.

Este lanche tem cálcio, vitamina D e potássio para dar suporte aos ossos e músculos, além de antioxidantes para aumentar a função imunológica.

Para treinos entre60 a 90minutos

Neste caso, será necessário haver mais combustível para que a pessoa termine o treino bem e não se canse antes de terminar.

# Lanche 6: 1 banana média e 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou Nutella (200 calorias): comer1 hora antes do treino.

O potássio e a água na banana ajudam nahidratação; apasta de amendoim oferece gordura saudável para o coração, mais carboidratos.

# Lanche 7: 1 pão francêscom 2colheres de sopa de pasta de amendoim ou Nutella (390 calorias): comer1 hora antes do treino.

O pãooferece energia duradoura.

# Lanche 8: ½ xícara de aveia em flocos finoscom leite desnatado, coberto com 1 xícara de morangos fatiados (256 calorias): comer 1 hora antes do treino.

Neste lanche hácarboidratos e vitaminas do complexo B e é uma excelente escolha para o pré ou arecuperação pós-treino.

# Lanche 9: Sanduíche de pasta de amendoim ou Nutella e banana em pão integral (360 calorias): comer60 a 90 minutos antes do treino.

Todos os ingredientes fornecem carboidratos para a energia; A pata de amendoim oferece proteína extra para afastar a fomee a banana fornece potássio para ajudar a evitar cãibras

# Lanche 10: 90 gramas de peito deperu enrolado em pão síriocom 1 xícarade legumes ralados (cenoura crua, beterraba ou o que mais quiser), ou seja: um wrap (275 calorias): comer 90 minutos antes do treino.

Esta combinação proporcionará energia duradoura com proteína extra para auxiliar na recuperação muscular.

Considerações finais

Comer antes de uma corrida é altamente individualizado, cada pessoa deve fazerexperimentos simples para encontrar o seu ideal pré-treino.

Fornecer energiaadequadamente e não comer muito ou pouco demaisantes de sair para a corrida, pode maximizar o treinamento e ajudar a melhoraros resultados.

Referências

• Portal Baby Centre – Inglaterra
• National Health Service (NHS) – Inglaterra
• Portal WebMD
• Portal HealthLine
• Patient –Egton Medical Information Systems Limited
• Merck Manual – Professional version
• Portal MedicineNet
• Portal Medscape
• Mayo Clinic